Спортивное питание в домашних условиях

  • Рецептура новичка
  • Доступные рецепты
  • Гейнеры

Незаменимой составляющей человека, регулярно занимающегося спортом, является правильно подобранный рацион питания. Чтобы иметь подтянутое, стройное тело недостаточно самих тренировок в зале, необходима энергия для силы и дальнейшего поддержания мышц в форме. Так как нагрузки будут интенсивными, соответственно и провиант должен быть усиленным. Главный акцент, как правило, ставится на полезность этих продуктов. И конечно, самая благоприятная среда для их приготовления, собственная кухня.

Несколько законов приема пищи в домашних условиях:

Завтрак обязателен

Просто следует запомнить этот принцип. Диетологи давно сошлись в едином мнении, касательно утреннего яства. Основным советом будет четко прислушиваться к сигналам вашего организма.

Строгий режим

Речь идет об исключении приема пиши, вне дома. Другими словами, необходимо контролировать время ужина, место и собственно, сам ужин. На тарелке не должно быть продуктов вредных для организма, с чрезмерным уровнем жиров или канцерогенов. Перед отходом ко сну, можно позволить чашку кефира, яблоко либо стакан томатного сока. Сюда же, можно добавить тушеную рыбу, а также кусок ржаного хлеба.

Не исключайте сладости

Большим заблуждением будет мнение о том, что при занятиях спортом, сладости запрещены. Наоборот, после основного употребления пищи, можно употребить небольшой кусок шоколада, к примеру, черного или определенное количество различных сухофруктов: курага, изюм, чернослив, финики и т. д. Конечно, не стоит объедаться пирожными или запивать все несколькими молочными коктейлями, это определенно не будет полезным завершением.

Систематика

Тут все запредельно просто — соблюдение режима питания, должно стать жизненным кредо. Ведь сбалансированный и постоянный прием пищи, исконно влияет на конечный исход тренировок. Есть необходимо раз в 3-4 часа, это одна из заповедей спортпита. Нет возможности полноценно поесть — протеиновые, питательные батончики, станут прекрасной заменой и не оставят голодными.

Силовые занятия и здоровое, сбалансированное питание должны идти параллельно друг с другом. Соблюдая данное правило, пусть и питаясь в домашних условиях позволяет улучшить результаты при наборе мышечной массы, а также избежать недоедания, нехватки энергии на тренировку, и повысит собственную самооценку.

МЯСО и РЫБА

Мясо является источ-ником незаменимых полноценных белков и должно присутствовать в питании. Исполь-зовать можно любое мясо, но оно не должно быть слишком жирным. Наилучшим является нежирная говядина и курица, но в принципе можно готовить любое. Диетологи все, как один сходятся на том, что отварное и паровое мясо даёт меньшую нагрузку на печень и поджелудочную железу. Но я думаю, что нормальному здоровому организму не нанесёт ощутимого вреда и кусок жареного мяса. Во всём надо руководствоваться логикой. Мясо лучше употреблять не менее, чем за 2 часа до сна или тренировки, тогда белки пойдут на построение новых мышечных клеток, а не на формирование жировых отложений. Не забывайте и о рыбе. Она полезна спортсмену даже больше, чем мясо, ведь белок содержащийся в рыбе усваивается практически на 100 процентов

Спортпит для сушки тела для мужчин

Все вышеперечисленные добавки так же подходят и мужчинам. В период сушки разницы в спортпите для мужского и женского пола нет, за исключением следующих добавок, подходящих сильному полу.

  • Активаторы гормона роста – эти стимулирующие средства способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только увеличению мускулатуры, но и сжиганию жира, так как воздействует на липиды, как инсулин на глюкозу, перерабатывая молекулы жира в энергию.
  • Блокаторы кортизола – гормон стресса является разрушителем построенной спортсменом мускулатуры, а также способствует отложению жира. Из популярных продуктов можно отметить бета-аланин и HMB. Они способствуют улучшению самочувствия и настроения.

С фасолью

Ингредиенты

  • 200 г куриного филе
  • 3 яйца
  • 200 г консервированной фасоли
  • 1 огурец
  • 1 маринованный огурец
  • 1 красная луковица
  • 1 ч. л. горчицы
  • 100 г сметаны жирностью 10 %
  • 2 ч. л. соевого соуса

Приготовление

  1. Отварите филе. Нарежьте.
  2. Сварите яйца. Измельчите.
  3. Нарежьте свежий и маринованный огурцы.
  4. Слейте жидкость с консервированной фасоли.
  5. Нарежьте красный лук полукольцами.
  6. Отдельно смешайте соевый соус, сметану и горчицу.
  7. Заправьте таким соусом белковый салат с фасолью.

Фитнес-бар у вас дома

Гейнеры, протеин и правильные перекусы закупают в специальных магазинах. Бывает сложно разобраться в составе и понять, где хороший продукт… Предлагаю альтернативу – домашние рецепты для поддержания спортивной формы. В одной электронной книге собрано 165 рецептов – скучно не будет.

Питайтесь правильно. Знайте, что вы едите!

Книга, которая изменит ваши привычки

Подсчет БЖУ, взвешивание продуктов и отслеживание калорийности блюд – эти действия выполняются несколько раз в день и отнимают время. Казалось, как это можно изменить? Воспользоваться книгой.

  • Все подсчитано за вас. Соотношение белков, жиров и углеводов, калории – остается только заглянуть в рецепт, чтобы увидеть расчеты на 1 порцию.
  • Сравнение цены. Затраты на каждый домашний рецепт подсчитаны и приведены в таблице, совместно со стоимостью на аналогичный магазинный продукт.
  • Экономия времени. Не нужно покупать спортпитание и ждать, когда придет заказ. Все, что необходимо вы найдете в ближайшем продуктовом магазине.
  • Готовить – просто. Не обязательно быть поваром – процесс приготовления коктейлей и выпечки описывается пошагово. Справится даже новичок.
  • Всевозможные блюда. Правильный рацион включает не только крупы и отварную курицу. Десерты, пицца, конфеты, котлеты – книга не ограничивает в выборе.

Ниже вы можете увидеть оглавление (какие рецепты включает в себя данная книга):

Пусть стереотипы о том, что питаться правильно «сложно/дорого» не мешают на пути к идеальной фигуре. Неважно, какую цель вы преследуете: набор мышечной массы или похудение, представленный сборник низкокалорийных рецептов поможет! Он упрощает готовку и подсчет калорий, и главное – дает вам право выбора, какой продукт есть: натуральный, приготовленный самостоятельно или товар из магазина.

Посмотрите, насколько подробно расписаны ПП — рецепты и рецепты домашнего гейнера и протеинового коктейля. Вы видите состав и пользу, которую несет продукт, не тратите время на подсчет БЖУ.

Каждый коктейль я сравнивал по 2 основным параметрам: аминокислотный состав и цена за 1 порцию. Каждый домашний коктейль подбирался таким образом, чтобы аминокислотный состав ничем не уступал магазинным протеинам и гейнерам. Самый дешевый домашний коктейль = 55 рублей (1 порция), а самый дорогой = 212 рублей (1 порция).

Цена = 750 рублей

Для тех, кто покупает — данная книга идет в подарок (БЕСПЛАТНО

). Подробнее о услуге, смотрите здесь —

Пошаговый процесс заказа

  1. Оплата

    Переводите деньги на один из моих счетов (Яндекс Деньги / Qiwi / карта Приватбанка / банковский перевод).

    (рубли)

    +380683706448

    (рубли)

    (гривны)

    Если вы хотите перевести деньги в другой валюте (EUR / USD), то можете использовать банковский перевод. Напишите мне и я вышлю вам реквизиты для оплаты.

    P.S. Для того, чтобы перевести деньги на «Яндекс Деньги» вам не нужно иметь или создавать свой кошелек в этой системе.

    Пополнить счет можно в любом терминале (как правило, подходящий терминал можно найти в любом супермаркете).

  2. Подтверждение

    После перевода (обязательно сохраняйте ЧЕК до подтверждения оплаты – это ваша гарантия), присылаете мне на электронную почту: или на страницу : https://vk.com/garbartrener сообщение с темой: «КНИГА РЕЦЕПТОВ» В сообщении нужно указать – куда и в какое время переводили деньги.

    Пример: КНИГА РЕЦЕПТОВ. Перевел(-а) 750 рублей на Яндекс Деньги в 21:12 (время по Москве).

Рецептура новичка

В современном темпе жизни на все времени не хватает. Этот девиз подхватили интернет-магазины и торговые точки спортивного довольствия. Огромное количество готовых питательных смесей, на приготовление которых уйдет несколько минут. Правда есть пара существенных минусов: недобросовестные производители никуда не делись, а вредные вещества частенько балансируют в такого рода «съедобных» банках.

Поэтому логичнее будет готовить завтрак, обед и ужин самостоятельно. Это просто доступно и главное, полезно. Главное не забывать использовать рецепты и не нарушать режим приема.

Как составить меню?

Неофит спортивного дела, естественно не имеет понятия о том, из чего исходить при составлении того или иного блюда. Обыденное мнение, что питаться в домашних условиях следует без определенного набора продуктов, является ошибочным и в корне неверным. В дальнейшем, это может сыграть злую шутку с вашим организмом и сказаться на самочувствии.

Чтобы этого избежать, достаточно вычислить индекс массы тела — ИМТ. Именно на этот показатель, ориентируются профессионалы и тренера, желающие добиться максимального эффекта от своих занятий. Рассчитывается он довольно просто и понятно.

Формула расчетаследующая: массу тела в кг, делят на квадрат собственного роста в метрах. Результат от 20-25 считается нормой. Если цифра ниже 20 — следует пересмотреть свое меню. Ведь спортивное питание, это не сколько полезные продукты, столько правильная их комбинация, тщательно рассчитанный план рациона в сутки.

Доступные рецепты

Протеиновый коктейль:

— яйцо;

— молоко;

— творог обезжиренный (100-120г);

— свежие фрукты, ягоды;

Смешиваются первые три ингредиента и добавляются фрукты с ягодами. Далее взбить все в блендере или с помощью миксера. Содержимое вылить в стакан. Протеиновый коктейль готов.

Второй способ:

— молоко;

— йогурт обезжиренный;

— ягоды;

— льняные семена 1 чайная ложка;

— банан;

— овсяные хлопья (100г);

— арахисовое масло 1 столовая ложка;

Все ингредиенты смешиваются или взбиваются. Довольно простой и питательный рецепт.

Гейнеры

Именно коктейли описанные выше и называют так. В их составе значительное количество углеводов, белков. Вкусовые качества высоки и что немаловажно, можно запросто приготовить дома. Основа таких напитков — молоко, кислый сок, яйца, творог и дополняет все это энергосодержащие компоненты, такие как фрукты, мед, варенье.

Протеиновый пирог

Спортпит бывает не только в жидком виде, существует и в качестве выпечки. Плюс данного типа в том, что при запекании отсутствуют канцерогены, которые выделяются во время жарки. Также, его можно состряпать дома.

— яблоки 3 шт;

— яйца 5 шт;

— сухой протеин 5-6 ч.л.;

— гашенная сода или разрыхлитель 0,5 ч.л.

— ванилин, корица

Перемешать сыпучие части, добавить взбитые яйца. Выпекается в течении получаса, при температурном режиме 180-200 градусов. Употреблять готовый пирог можно в течении всего дня и в любое время. Таким образом, организм насытится достаточным количеством питательных веществ.

Куриные грудки с пастой

Убойным блюдом, богатым углеводами и белками, станет куриная грудка с пастой, макаронами или вермишелью.

Рецепт довольно прост: Пасту варим в кастрюле, обрабатываем грудку перцем, солью, чесноком. Обжариваем недолго и обязательно на оливковом масле. Можно добавить лимонный или апельсиновый сок из свежих фруктов, естественно. Приготовленную куриную грудку, выкладываем на тарелку с пастой или макаронами, добавляем к ним немного тертого сыра пармезана и свежих помидоров, можно черри. Готово к употреблению.

Подводя общий итог, можно сказать следующее: готовя спортивное питание дома, обеспечиваем себя качественной и полезной пищей. Тем самым приучая свой организм к распорядку и себя к дисциплине. В дальнейшем, это станет отличным подспорьем к набору мышечной массы и здоровому образу жизни.

Рецепты блюд для спортивных людей

А в самом конце статьи напишу пару рецептов питательных блюд, наполненных полезными веществами и витаминами. Сделать их будет достаточно легко, а вот кушая их, вы поймете, что правильное спортивное питание может быть очень вкусным.

Салат «Бурый рис»

Возьмите 50г бурого риса и обжарьте его на сковороде без добавления масла. После добавьте в сковородку воды, чтобы она слегка покрывала крупу. И варите до готовности, периодически доливая воду (по мере впитывания). По готовности добавьте в кашу 2 чайные ложки сока лимона и отставьте на время. Порежьте и обжарьте на сухой сковородке 50г лука и столько же моркови, после добавьте их в рис, порежьте туда также свежий огурец (150г) и консервированный тунец (150г), посыпьте черным перцем по вкусу.

Этот салат богат белками и полезными жирами, а бурый рис это источник сложных углеводов и клетчатки.

Пирог «Овсяная радость»

Замесите тесто, смешав 2 столовые ложки цельнозерновой муки, полстакана овсяных хлопьев (желательно молотых) и столько же овсяных отрубей и добавьте туда ½ чайной ложки соды и воды (смотрите по консистенции, тесто должно быть эластичным). Разделите его на две части и отложите в сторону.

Размоченный в воде чернослив (40г) измельчите в блендере вместе с яблоком, это будет начинка пирога. Теперь одну часть теста раскатайте или растяните пальцами на емкости для выпекания покройте ее начинкой, а сверху прикройте второй половиной теста. Печь 20 минут в разогретой духовке.

Этот рецепт доказывает, что десерты могут быть не только вкусными, но и полезными.

Жиросжигатели

Данный вид спортивного питания также можно разделить на два вида – жиросжигатели, приготовленные из специальных ингредиентов и те, что приготовлены из обычных продуктов!

ПЕРВЫЙ ВИД можно собрать следующим образом: На массу тела в 90 кг (корректируйте дозировку в зависимости от своей массы тела) возьмите 300-400 мг кофеина, 0,2 мг на 1 кг массы тела йохимбина, зеленый чай (экстракт зеленого чая), 3 мг L-тирозина. И залейте смесь грейпфрутовым соком. Все эти ингредиенты по отдельности стоят значительно дешевле, чем сам комплект, да и дозировку вы сможете контролировать сами.

ВТОРОЙ ВИД. К обычным продуктам, которые успешно помогают сжигать жир, относят сельдерей, капусту, кабачки, цукини, грейпфрут, киви.

К примеру, сельдереевый суп рекомендуют всем, кто мечтает убрать пару лишних килограммов. Для его приготовления возьмите 1 кочан капусты, 2 стручка сладкого перца, половину корня сельдерея, 4 томата, 100 г стеблей сельдерея и зелень по вкусу, 500 мл томатного сока. Мелко нарежьте все овощи и залейте соком. Смесь доведите до кипения на плите и сразу же выключайте. Суп настоится 15 минут и можно наслаждаться.

Впечатляет то, что из обычных продуктов, которые обитают в каждом холодильнике, можно сделать чудо-блюдо для своего спортивного рациона. При этом не надо сильно тратиться (ни по деньгам, ни по времени). А сами коктейли вкусные и очень полезные!

Общие сведения

В домашних условиях можно готовить высокобелковые и протеиновые коктейли, высокоуглеводные смеси (гейнеры) и энергетические (тонизирующие) напитки. Но создание самодельного спортивного питания имеет ряд особенностей, которые надо учесть заранее:

  • Для их приготовления вам понадобится качественный блендер или профессиональный миксер. Нелишней будет и универсальная соковыжималка для фруктов и овощей.
  • Коктейли и смеси нужно употреблять сразу после приготовления, они быстро теряют свои полезные свойства и даже портятся. Поэтому не стоит готовить много за раз, делайте одну порцию и не ставьте в холодильник на потом.
  • Очень важно точно рассчитывать дозировки. К примеру, излишнее количество углеводов может сказаться на фигуре, неправильное распределение дозировок жиросжигателей отразится на самочувствии, а перебор в энергетических напитках повысит давление.
  • Совмещайте употребление спортивного питания с тренировками для достижения нужных вам результатов.
  • Проверьте, есть ли у вас аллергия на описанные здесь компоненты, и замените их на другие.

Как работает белковая диета — основные принципы

Так как прекращается поступление сахаров в организм, начинают использоваться жировые отложения. Конечно, в рационе присутствует определенное количество углеводов и жиров, однако они никак не мешают похудению, так как расходуются на работу мозга, мышц и внутренних органов.

Главная фишка диеты в то, что белок в принципе не откладывается в жировую ткань, а расщепляется и расходуется на нужды организма. На белковой диете не нужно сильно урезать калорийность, так как эффект основывается не на снижении питательности рациона.

Белковая диета хорошо разгоняет обмен веществ, что позволяет употреблять больше калорий без риска поправиться. Чтобы улучшить эффект, необходимо пить больше жидкости, заниматься физкультурой и употреблять витаминные комплексы.

Такой тип питания будет сложен для тех, кто любит сладкое, ведь исключается не только сахар, но и любые источники углеводов. Именно поэтому выдержать диету будет сложно людям с умственной деятельностью.

Результат на диете достигается в несколько этапов:

  • Расходование гликогена и лишней жидкости. Быстро уходит вес, однако жир еще не начинает сжигаться. В первые дни может быть слабость и головокружение;
  • Питание белковой пищей и запасами. Организм перестраивает свой тип питания, расходуя запасы жира и используя поступающий в организм белок;
  • Понижение в крови инсулина, как следствие, снижение аппетита и жиросжигание.

Легкие углеводы, особенно сахар, провоцируют скачок инсулина, что блокирует сжигание жира и увеличивают аппетит. Поэтому в сутки на белковой диете разрешается употреблять 50-70 г углеводов, желательно медленных.

Главные элементы спортивного питания в домашних условиях

Определенные элементы присутствуют в основе каждой спортивной диеты:

  • Углеводы – наполняет организм энергией (в гречке, овсянке, фруктах, овощах, рисе);
  • Белок – строительный ресурс для возведения мышц тела (в яйцах, твороге, мясе);
  • Витаминный комплекс – создает необходимую жизнеспособность (в ягодах, зелени).

Чтобы добиться намеченного результата в росте мышц, лучше позаботиться о регулярном поступлении белка, углеводов и требуемых минералов в организм. Рекомендуется предельное исключение жирной пищи.Некоторые из начинающих, иногда даже опытных спортсменов, грубо ошибаются в том, какого рода ингредиенты содержатся в той или иной спортивной пище. Безграмотные советы тех, кто считает, будто спортивное питание в домашних условиях подбирается произвольно, в состоянии причинить вред самочувствию спортсмена, отрицательно повлиять на облик тела.

В своем интервью олимпийский чемпион в беге с препятствиями, Дей Гринн, сказал следующее: «От правильного питания напрямую зависит моя работоспособность. Чем правильнее я питаюсь, тем большую нагрузку могу перенести и быстрее способен после нее восстановиться. Если вы заливаете в машину плохое топливо, то не нужно ждать, что она будет хорошо работать. Когда я плохо ем, то хуже концентрируюсь: секундомер никогда не лжет».

Батончик на протеиновой основе

Еще одной разновидностью спортивного питания в домашних условиях называют сладкий батончик, в котором содержится необходимый процент протеина. В этом виде продукта сочетались удобство и питательность. Употребить батончик можно в наиболее подходящем для вас времени и месте. Готовится это спортивное питание в домашних условиях, применяя продукты натурального происхождения.
Список ингредиентов для приготовления батончика состоит из очищенных семян подсолнуха, черного шоколада, нежирного творога. Так же добавляют в состав средства домашнее молоко, хлопья кукурузы и овсянки, грецкие орехи, изюм. Использование ореховой пасты в составе батончика дополнит эффект протеинового продукта.

Leave a Comment