Калорийность разных видов муки

При составлении диетического рациона многие исключают из него мучные изделия. Но если правильно подобрать муку, можно побаловать себя небольшим количеством выпечки и других мучных продуктов. Для этого следует ознакомиться с имеющимися видами муки, их калорийностью, пользой и правильностью употребления.

Польза и вред муки

Полное исключение муки из рациона является нецелесообразным решением, поскольку этот продукт обладает массой полезных свойств:

  • имеет высокую питательную ценность;
  • содержит большое количество белков, клетчатки витаминов и минералов;
  • улучшает умственную деятельность;
  • повышает иммунитет;
  • положительно влияет на процесс кровообращения;
  • ускоряет обмен веществ в организме;
  • предупреждает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • снижает вероятность образования камней в желчном пузыре;
  • оказывает положительное влияние на воспалительные процессы, помогая снизить их на начальном этапе;
  • снижает проявления симптомов астмы и бронхита.

Мука считается высококалорийным продуктом, поэтому ее основной вред связан с быстрым набором веса. Это касается, в первую очередь, пшеничной муки, которая используется в выпечке и хлебобулочных изделиях. Также мука может вызвать аллергию, поскольку в некоторых ее видах содержится глютен (многие люди страдают от непереносимости данного белка).

Виды и сорта муки

Мука распределяется по нескольким показателем:

  • Тип – определяет цель использования муки. Она может быть хлебопекарной (ржаная и пшеничная мука из мягкого сорта пшеницы, смесь разных видов муки), кондитерская и мука для изготовления макаронных изделий (производится из пшеницы твердого сорта).
  • Вид муки — определяется растительной культурой (преимущественно, это злаковые растения), из которой она была изготовлена. Чаще всего встречаются пшеничная, ячменная, ржаная, гречневая, гороховая рисовая и прочие виды муки.
  • Сорт определяется количеством муки, которая была получена из 100 кг зернового сырья. Это означает, что чем ниже сорт изделия, тем больше составляет его выход.

В таблице ниже представлены существующие сорта пшеничной муки:

Сорт Особенности продукта
Крупчатка Содержит не меньше 30% клейковины, имеет размер крупинок от 0,16 до 0,20 мм. Мука белого цвета, либо кремового с желтизной. Ее добавляют в опару теста, чтобы придать продукту пористость.
Высший Содержит не менее 28% клейковины. Продукт изготавливают из сердцевины зерна (без внешней оболочки). Мука высшего сорта используется для приготовления большинства хлебобулочных изделий, а также добавляется в соусы и кремы.
Первый Содержит не меньше 30% клейковины. Ее используют в приготовлении лапши, пирожков, несдобных булок, блинов.
Второй Мука получается коричневого цвета из-за того, что содержит в себе много верхней оболочки пшеницы.
Цельнозерновая мука Продукт получают путем перемалывания неочищенного зерна. Частички муки неоднородные и крупные. Содержит самое высокое количество полезных веществ.

Химический состав

Химический состав муки зависит от зерна, из которого она была изготовлена.

Она содержит в себе следующие вещества:

Каждая из видов муки имеет определенные особенности своего состава, который представлен ниже в таблице:

Вид муки Особенности состава
Рисовая Не содержит глютена, богата растительным белком, лецитином и витаминами группы В. Способствует очищению организма от токсинов и шлаков.
Овсяная Богата слизистыми компонентами, которые нормализуют работу пищеварительного тракта. Продукт не содержит глютен. В составе муки есть кремний, отвечающий за обменные процессы в организме.
Гречневая Содержит много меди и железа, что позволяет поддерживать нормальный уровень гемоглобина в крови. Глютен в муке отсутствует.
Кукурузная Содержит много клетчатки, калия, витаминов А, В и Е, улучшает костную и соединительную ткань, нормализует отток желчи.
Ржаная Содержит большое количество лизина. В продукте содержится на 50% больше магния и калия, чем в пшеничной муке.

БЖУ является соотношением в продукте таких веществ как жиры, углеводы и белки. На основании расчета данного соотношения составляется рацион диетического и правильного питания с учетом потребностей организма.

Основные виды муки имеют следующее соотношение БЖУ (в 100 г):

Анализ калорийности

Калорийность муки разных видов не является основным критерием в ее выборе. Необходимо учитывать комплексные показатели соотношения БЖУ и калорийности.

Так, оптимальным содержанием веществ в продукте является:

  • жиры – 25-35%;
  • углеводы – 30-50%;
  • белки – 25-35%.

Калорийность на 100 г

Калорийность муки разных видов представлена в нижеследующей таблице:

Вид муки Калорийность (ккал в 100 г)
Пшеничная 2-го сорта 332
Пшеничная высшего сорта 350
Рисовая 321,1
Овсяная 68
Гречневая 367
Кукурузная 370
Соевая 391,7
Ржаная 298
Ячменная 325,2
Льняная 287,8
Гороховая 118,4

Какая мука подходит для диеты?

Особого рациона питания придерживаются люди, желающие сбросить лишний вес, имеющие определенные заболевания или нарушения в здоровье. Исходя из особенностей диеты, подбирается и оптимальный вид муки.

Похудение

При похудении рекомендуется строить рацион, основываясь на соотношения жиров, углеводов и белков.

Оптимальным считаются следующие показатели:

  • белки – 40-50%;
  • углеводы – 10-20%;
  • жиры – 30-40%.

Поэтому в рацион рекомендуется включать блюда из кукурузной муки. Она богата калием, фосфором, содержит много клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и ускорить процесс сбрасывания лишнего веса. Также кукурузная мука улучшает микрофлору кишечника и желудка, положительно влияет на состояние сосудов.

Калорийность муки разных видов значительно отличается

В диетическом питании также хорошо зарекомендовала себя рисовая мука. Она выводит соли из организма, нормализует процесс пищеварения благодаря содержанию калия, кальция и фолиевой кислоты. Также при похудении полезно употреблять гречневую муку. Содержащиеся в ней медленные сахара насыщают организм, утоляя на длительное время чувство голода.

Дополнительно продукт способствует выведению из организма холестерина за счет содержания селена. Овсяная мука регулирует обмен жира в организме, очищает его от шлаков благодаря содержанию клетчатки. Также при употреблении продукта в организме вырабатывается вещество серотонин, который отвечает за хорошее настроение человека.

На диете разрешается употребление изделий из нескольких видов муки. Например, бородинский хлеб, в составе которого содержится ржаная и пшеничная мука, помогает бороться с лишним весом, предупредить развитие онкологии и железодефицитной анемии.

Диабет

Калорийность муки разных видов необходимо учитывать при составлении диеты для людей, болеющих диабетом. Также обязательно берется во внимание гликемический индекс (скорость расщепления глюкозы, которая поступила в кровь после употребления продукта) муки. Оптимальным является показатель до 50 единиц.

Среди основных видов муки наименьший показатель имеет льняная мука – 35 ед. Ее употребление позволяет снизить гликемический индекс (ГИ) разных блюд за счёт низкого содержания углеводов.

Разрешено употребление и овсяной муки — ее ГИ составляет 45 единиц. Она обладает способностью снижать уровень глюкозы в крови, улучшает работу печени, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.

При диабете можно употреблять также ржаную муку. Ее ГИ составляет 45 единиц. Она богата магнием, который участвует в активации многих ферментов в организме, в том числе и фермента, ответственного за выработку инсулина.

Какая мука полезна для диабетиков и худеющих?

Чтобы выбрать обезжиренную муку, подходящую для больных диабетом или ожирением, необходимо учитывать полезные свойства:

  • соевая – содержит белок, укрепляет костную и хрящевую ткани, мышечный корсет;
  • кукурузная – содержит витамины А и Е, улучшает оттоки желчи, стабилизирует ЖКТ, делает сосуды и артерии сердечной мышцы крепкими и прочными;
  • гречневая – стабилизирует количество глюкозы в крови;
  • овсяная – снижает холестерин, приводит в норму работу желудка;
  • льняная – очищает от продуктов распада, шлаков, запускает ускоренное переработку пищи, способствует похудению;
  • кокосовая – ускоряет расщепление жировых клеток, дарит чувство сытости и подавляет голод, борется с запорами и стабилизирует работу ЖКТ;
  • миндальная – снижает уровень холестерина, запускает естественное производство инсулина организмом, чистит почки, защищает сосуды, препятствует впитыванию и отложению углеводов.

Совет! Рекомендуется исключить из рациона пшеничный сорт, заменив ее цельнозерновыми отрубями.

Какие продукты нужно ограничить?

Диабетикам следует исключить муку высшего сорта

Диабетикам следует исключить муку высшего сорта, так как она содержит много калорий. Этот сорт с диетической точки зрения считается наименее полезным, поскольку тормозит пищеварение и усложняет переваривание пищи.

Обратите внимание! Несмотря на меньшее содержание в цельнозерновой муке калорий, в ее составе содержится тот же крахмал. Поэтому даже ограничение ее в дневном рационе приведет к повышению сахара в крови и набору массы.

Мука из риса хотя и имеет в составе много микроэлементов, не считается полезной из-за наличия пищевого волокна. Поэтому ее количество в рационе необходимо снизить к минимуму, заменив ценными с точки зрения здорового питания видами.

Чем вредна белая пшеничная мука?

Мука из пшеницы обладает больше вредом, нежели пользой. Независимо от сорта она не исключает пищевые волокна, влияет на состояние здоровья и ведет к увеличению массы тела.

Этот простой рафинированный продукт содержит глютен – белковый производный клейковины, склеивающей содержимое злаков и провоцирующей заболевания.

Обратите внимание! При регулярном употреблении теста из муки высших сортов у людей со временем может развиваться целиакия, то есть непереносимость глютена, по это причине важно сократить частоту их употребления и следить за питанием.

От разновидности, помола продукта будет зависеть содержание глютена: обычно в сортах высшего класса оно повышенное.

Чем заменить белую пшеничную муку?

Выгодным решением для ежедневного меню диабетиков является полное исключение продукта, но зачастую большинство пациентов не способно на такие жертвы.

Различные виды муки

Альтернативой в этом случае станет замена пшеничной муки полезными видами:

  • спельта;
  • полба;
  • гречневая грубого помола;
  • отруби;
  • злаки;
  • воздушное печенье и хлебцы.

Вместо традиционной белой муки рекомендуется приобретать обойный сорт грубого помола, который подойдет для выпекания сдобы, несладкого печенья.

Дневной объем употребления муки на диете

Человек не имеющий проблем со здоровьем, но желающий сбросить несколько лишних кг, должен потреблять до 150 г мучных изделий в день. При этом, разовая порция с содержанием изделий из муки не должна превышать 50 г.

Помочь в похудении помогут несколько советов:

  • Мучные продукты лучше употреблять в первой половине дня.
  • Блюда из муки рекомендуется сочетать с овощами и кисломолочными продуктами.
  • Нежелательно одновременно есть мучные изделия вместе с кашами, жирными молочными продуктами, а также овощами, содержащими много крахмала.
  • Под запрет попадает совместное потребление мучного со сладкими блюдами, маринованными и солёными овощами, а также с белковыми продуктами.
  • Не отказываться от употребления мучных изделий — содержащиеся в них вещества невозможно заменить другими продуктами питания.

Сроки и условия хранения муки

Чтобы получить максимальную пользу от муки, необходимо правильно хранить данный продукт.

В этом помогут некоторые рекомендации:

  • Благоприятная температура составляет от + 5 до + 18 0С.
  • Идеальным считается показатель влажности не более 60-70%. Высокий ее уровень в помещении может стать причиной развития грибка в продукте.
  • Следует избегать образования конденсата – из-за него мука отсыреет и в ней может появиться плесень.
  • На муку не должны попадать прямые солнечные лучи – лучше выбрать притененное место (например, закрывающийся шкаф).
  • Комната для хранения должна быть сухой и чистой, без сторонних запахов, поскольку пшеничный продукт имеет свойство быстро их впитывать.
  • Не стоит допускать перепадов температуры и влажности, поскольку мука может испортиться.
  • Помещение, где хранится мука, необходимо периодически проветривать и убирать, чтобы избежать появления вредителей.
  • После открытия пакета лучше всего пересыпать муку в стеклянную или металлическую банку либо коробку, которая плотно закрывается. Также для хранения можно выбрать тканевые или бумажные мешки.
  • Хранение муки в холодильнике продлевает ее срок годности.
  • Муку периодически рекомендуется пересматривать — если обнаруживаются насекомые — муку стоит просеять и оставить на прослушивание.
  • Одним из способов профилактики от насекомых и вредителей является помещение в муку 1-2 неочищенных зубков чеснока.
  • Если взять муку в руку и чувствуется холод — это свидетельствует о повышенной влажности продукта. Поэтому рекомендуется муку просушить.

От вида муки зависят ее сроки хранения, которые представлены в таблице ниже:

Вид муки Срок хранения (в месяцах)
Пшеничная мука (высший сорт) 12
Пшеничная цельнозерновая 6-8
Ржаная 4-6
Кукурузная (необезжиренная) 3-6
Соевая (дезодорированная) 12
Гречневая 7
Ячменная, рисовая 6
Гороховая 8-10

При пересыпании муки из заводской упаковки необходимо на тару, где она будет храниться, наклеить стикер с указанием срока годности (указывается производителем на упаковке). После окончания периода хранения использовать продукт не рекомендуется, поскольку он теряет свои пищевые и качественные свойства.

Мука содержит большое количество полезных веществ. Это калорийный продукт, но при правильном выборе вида муки можно составить оптимальный рацион, содержащий в себе полезные мучные изделия.

Рецепты из цельнозерновой муки для похудения

О том почему цельнозерновая мука лучше мы рассказали выше, но пища должна быть ещё и вкусной. Рассмотрим несколько рецептов, которые подойдут не только в повседневной жизни, но и для приёма гостей. На завтрак можно готовить оладьи, каши и другие диетические рецепты со ржаной мукой.

Ржаные оладьи

Ингредиенты:

  • молоко 0.5 литра;
  • сахар 3 ст. л.
  • соль 0.5 ч. л.
  • яйцо 2 шт.;
  • ржаная мука 0.5 кг;
  • сода и лимонная кислота по 1 ч. л.
  • Рафинированное масло 50 мл.

Все ингредиенты смешать и дать настояться 15 минут. Теперь разогреваем сковороду и делаем средний огонь, так как оладьи будут печься, а не жариться. Масло на сковороду лить не нужно, просто слегка смажьте. Столовой ложкой выкладываем тесто и пропекаем с двух сторон.

Рецепт котлет из овсяной муки

Такое блюдо имеет невысокую калорийность, ведь котлеты выпекаются, а не жарятся в масле. Грибы дают необходимый процент белка. Их можно есть вегетарианцам и людям, соблюдающим пост.

Ингредиенты:

  • овсяная мука — 500 грамм;
  • стакан воды;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • лук — 1 головка;
  • грибы — 100 грамм.

Свежие грибы и чеснок мелко покрошите. Лук пропустите через мясорубку. Муку залейте тёплой водой и дайте настояться. Через 20 минут смешайте все ингредиенты с мукой и посолите по вкусу. Сформируйте котлетки и выложите их на противень. Оставьте запекаться на полчаса, при температуре 180 0С. Каждые 15 минут вынимайте противень и переворачивайте котлетки.

Тесто для пиццы из цельнозерновой муки

Не все мучные изделия портят фигуру. Выбирайте виды грубого помола и наслаждайтесь выпечкой. Такую пиццу можно приготовить, если ждёте подруг, следящих за фигурой.

Ингредиенты:

  • цельнозерновая мука — 250 гр;
  • масло оливковое — 20 мл.
  • вода 140 мл;
  • сухие дрожжи — 0.5 ст. ложки;
  • сахар — 1 ч.л;
  • соль — 0.5 ч. л.

В тёплую воду добавьте дрожи, сахар и соль. Размешивайте до растворения. Добавьте в воду 2 ст. ложки муки и размешайте. Поставьте ёмкость в тёплую воду и ждите, когда дрожи поднимутся. После их увеличения вдвое, перелейте всю массу в миску и добавьте масло. Перешейте его с тестом и высыпьте половину муки.

Снова поставьте тесто подниматься и после этого добавьте оставшуюся муку. Заместите тесто и поставьте в теплое место. Когда оно ещё раз поднимется, раскатываем блинчики толщиной 5 мм и выкладываем на них начинку. Из такого теста можно делать не только пиццу, но и другую выпечку.

Чем заменить муку в выпечке для худеющих

Желающим похудеть необязательно полностью отказываться от выпечки, достаточно заменить белую муку цельнозерновой или разбавить её клетчаткой. Самое низкокалорийное тесто делается из спельтовой муки, но она не всегда есть под рукой. Если вы хотите заменить цельнозерновую муку и максимально сохранить вкус — смешайте белую муку с 10% отрубей или 10% клетчатки. Последнюю можно купить в аптеке.

Для понимания какая выпечка полезна, используйте таблицу калорийности. Так вам будет проще выбрать правильную муку и не мучить себя ограничениями.

Вернуться к списку публикаций

Leave a Comment