Французский жим мышцы

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя из-за головы

Французский жим стоя – польза упражнения

Трехглавая мышца

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

  • увеличить объем (обхват) руки;
  • подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
  • оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
  • повысить стабильность плечевого сустава;
  • повысить функциональность и гибкость рук;
  • укрепить плечевой пояс в целом;
  • повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Какие мышцы работают при французском жиме

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

  • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
  • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
  • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
  • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Хват рук не должен быть слишком узким — около 20 см. Следите за тем, чтобы локти оставались на месте. Все движения совершаем осторожно.

Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

Шаг 1

Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Шаг 2

Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Шаг 3

Техника выполнения упражнения»французский жим со штангой» (видео):

Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

Французский жим стоя со штангой

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Выполнение упражнения стоя способствует лучшему жиросжиганию.

Посмотрите технику выполнения упражнения стоя и сидя:

Классический французский жим

Данное упражнение классифицируют по исходным позициям. Чаще всего его выполняют лежа. Последовательность действий следующая:

  • Данное упражнение является травмоопасным для локтей, поэтому его нужно выполнять с осторожностью и предварительным разогревом мышц. Для начала выполните упражнение узкий жим на трицепс.
  • Лягте на прямую скамью и подложите под голову полотенце. Возьмите штангу (желательно EZ гриф, так как благодаря его форме Вы сможете прокачать все части трицепса) прямым хватом.
  • Примите исходное положение: поднимите штангу над собой так, чтобы локти были выпрямлены (не разводите локти в стороны).
  • Сделайте вдох, в это время сгибая руки и опуская гриф до уровня лба.
  • Сделайте выдох, параллельно выпрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.
  • Повторите данное действие 10-15 раз.

Рекомендуем первое время выполнять упражнение с напарником, чтобы он контролировал правильность выполнения и по надобности помог убрать штангу в сторону.

Вы можете заменить гриф гантелями, но это будет менее эффективно. Для выполнения упражнения, поднимите инвентарь над собой так, чтобы локти были разведены, то есть гантели должны располагать параллельно друг другу.

Обратите внимание на состояние запястья. Если вы чувствуете боль, то рекомендуем обмотать их бинтами или использовать напульсники, чтобы уменьшить давление на них.

Жим стоя

Жим штанги на трицепс можно выполнять стоя, но такая техника менее популярна, так идет большее давление на позвоночник. Последовательность действий следующая:

  • Встаньте перед штангой, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возьмите инвентарь обратным хватом и поднимите его над головой так, чтобы локти смотрели вверх.
  • Опустите штангу за голову.
  • Контролируйте, чтобы локти не разводились в сторону, а были параллельны друг другу.

Рекомендуем перед выполнением упражнения со штангой подготовиться, выполнив те же действия, только с использованием небольшого веса.

С рабочим весом сделайте три подхода по десять сгибаний.

Жим в положение сидя

Теперь рассмотрим, как сделать жим узким хватом на трицепс сидя. Выполняйте следующие действия:

  • Сядьте на скамью с прямой спинкой.
  • Положите гриф на колени.
  • Возьмите инвентарь узким хватом и поднимите над головой, полностью выпрямив руки. Желательно данное действие выполнить с помощью партнера.
  • Опустите штангу до уровня шеи (мышцы плеч не задействуйте) и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Ошибки, которые часто допускают

Во-первых, контролируйте дыхание. Когда поднимаете штангу, делайте выдох через рот, а когда опускаете ее, вдыхайте воздух через нос.

Во-вторых, французский жим лежа со штангой и все его вариации похожи между собой, поэтому не нужно выполнять все техники сразу. Выберите одну, которая больше всего Вам подходит.

Еще одной ошибкой является неправильное положение рук. Во время выполнения упражнения локти нужно прижимать к голове.

Кроме того, обратите внимание, если у Вы когда-то повреждали локти или суставы в них – слабые, выполнять французский жим не рекомендуется. Замените данное упражнение на менее травмоопасное или же используйте локтевые фиксаторы.

Не забывайте о правильном питании. Без строго режима Вы не сможете добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки. Новичкам желательно первое время заниматься с тренером, чтобы вовремя устранять ошибки, которые могут навредить организму. Французский жим – лучшее упражнение для прокачки трицепса, которое подходит и новичкам, и людям, которые давно занимаются спортом. Главное – упорство и сила воли. Удачи!

Французский жим гантели стоя и сидя (женский вариант)

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

Шаг 1 — Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

Шаг 1 «гантель»

Шаг 2 — Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

Шаг 2 «гантель»

Шаг 3 — Максимально расправляем руки.

Шаг 3 «гантель»

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

Руки располагаются параллельно

Это упражнение так же можно выполнять сидя. Подробнее смотрите на видео:

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

Поднимаем гантель вверх одной рукой стоя на опоре

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Опускаем руку вниз

Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.

Разводим руки с гантелями в стороны

Затем опускаем ее вниз, выпрямляем. Снова поднимаем вверх, напрягая внешнюю сторону руки. Повторяем нужное количество раз, меняем руки.

Опускаем руки внизТехника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.

Leave a Comment