Функция: сгибает средние фаланги II — V пальцев.
6. Локтевой сгибатель кисти (m. flexor carpi ulnaris; см. рис. 77) имеет две головки. Начало: плечевая головка — медиальный надмыщелок плечевой кости, фасция предплечья; локтевая головка — локтевой отросток и верхние две трети локтевой кости; прикрепление: гороховидная кость, часть пучков посредством связок — к крючковидной и V пястной кости.
Функция: сгибает кисть и участвует в ее приведении.
Глубокий слой
1. Длинный сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis longus; см. рис. 77). Начало: верхние две трети передней поверхности лучевой кости, межкостная мембрана между лучевой и локтевой костями, частично от медиального надмыщелка плечевой кости; прикрепление: основание дистальной фаланги большого пальца.
Функция: сгибает дистальную фалангу I пальца.
2. Глубокий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum profundus; см. рис. 77). Начало: верхние две трети передней поверхности локтевой кости, межкостная мембрана; прикрепление: основания дистальных фаланг II — V пальцев.
Функция: сгибает дистальные фаланги II — V пальцев и всю кисть.
3. Квадратный пронатор (m. pronator quadratus; см. рис. 77) располагается в области дистальных концов костей предплечья. Начало: медиальный край тела локтевой кости; прикрепление: латеральный край и передняя поверхность лучевой кости.
Функция: вращает предплечье внутрь.
Задняя группа
Поверхностный слой
1. Длинный лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis longus; рис. 78). Начало: латеральная межмышечная перегородка плечевой фасции, латеральный надмыщелок плечевой кости; прикрепление: тыльная поверхность основания II пястной кости.
Функция: сгибает предплечье, разгибает и отчасти отводит кисть.
Рис. 78. Мышцы предплечья правого; вид сзади. А — поверхностные; Б — глубокие; 1 — длинный лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis longus); 2 — короткий лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis brevis); 3 — разгибатель пальцев (m. extensor digitorum); 4 — разгибатель мизинца (m. extensor digiti minimi); 5 — поктевой разгибатель запястья (m. extensor carpi ulnaris); 6 — локтевая мышца (m. anconeus); 7 — супинатор (m. supinator); 8 — длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis longus); 9 — короткий разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis brevis); 10 — длинный разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis longus); 11 — разгибатель указательного пальца (m. extensor indicis)
2. Короткий лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis brevis; см. рис. 78). Начало: латеральный надмыщелок плечевой кости, фасция предплечья; прикрепление: тыльная поверхность основания III пястной кости.
Функция: разгибает кисть.
3. Разгибатель пальцев (m. extensor digitorum; см. рис. 78). Начало: латеральный надмыщелок плечевой кости, фасция предплечья; прикрепление: мышечное брюшко продолжается в четыре сухожилия, которые на тыле кисти переходят в сухожильные растяжения, прикрепляющиеся каждое своей средней частью к основанию средней фаланги, а боковыми — к основанию дистальной фаланги II — V пальцев.
Функция: разгибает пальцы и кисть.
4. Разгибатель мизинца (m. extensor digiti minimi; см. рис. 78). Начало: латеральный надмыщелок плечевой кости; прикрепление: основание дистальной фаланги V пальца.
Функция: разгибает мизинец.
5. Локтевой разгибатель запястья (m. extensor carpi ulnaris; см. рис. 78). Начало: латеральный надмыщелок плечевой кости, фасция предплечья; прикрепление: основание V пястной кости.
Функция: разгибает и приводит кисть.
Глубокий слой
1. Супинатор (m. supinator; см. рис. 78). Начало: латеральный надмыщелок плечевой кости, капсула локтевого сустава, гребень супинатора локтевой кости; прикрепление: верхняя треть лучевой кости с передней, латеральной и задней сторон.
Функция: вращает предплечье кнаружи и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе.
2. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis longus; см. рис. 78). Начало: задние поверхности локтевой и лучевой костей, межкостная мембрана; прикрепление: основание I пястной кости.
Функция: отводит большой палец и всю кисть.
3. Короткий разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis brevis; см. рис. 78). Начало: задняя поверхность шейки лучевой кости, межкостная мембрана; прикрепление: основание проксимальной фаланги большого пальца, капсула I пястно-фалангового сустава.
Функция: отводит большой палец и разгибает его проксимальную фалангу.
4. Длинный разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis longus; см. рис. 78). Начало: задняя поверхность тела локтевой кости, межкостная мембрана; прикрепление: основание дистальной фаланги большого пальца.
Функция: разгибает большой палец кисти, отчасти отводит его.
5. Разгибатель указательного пальца (m. extensor indicis; см. рис. 78). Начало: задняя поверхность тела локтевой кости, межкостная мембрана; прикрепление: тыльная поверхность средней и дистальной фаланг указательного пальца.
Функция: разгибает указательный палец.
На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.
Как накачать предплечья в тренажерном зале
Запястные сжимания
- Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
- Снаряд лежит ближе к пальцам.
- Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
- Возвращаем руки в начальное положение.
Сгибание кистей обратным хватом
- Беремся за основание обратным хватом;
- Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.
Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.
Перекаты грифа в ладонях
Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.
- Захватываем основание прямым хватом.
- Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.
Упражнение «молот»
Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.
- В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
- В нижней точке суставы до конца не разгибаем.
Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.
Ролик кистеукрепитель
Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.
- Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
- Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.
Боксерские удары по груше
По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.
Удержание веса
Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.
- Понадобятся диски разного веса.
- В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.
Прокручивания грифа двумя руками
- Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
- Прокручивайте его в руках.
Leave a Comment